Hoe om effektief te stap vir gesondheid en gewigsverlies

Stap is die minste uitdagende vorm van oefening.

Dit is goedkoop, sag op die knieë, en vereis geen sportiewe koördinasie nie. Leer hoe om effektief te stap vir die plesier, vir goeie gesondheid, vir fiksheid, en om gewig te verloor.

Dit klink dalk vreemd om te moet leer hoe om effektief te stap – jy doen dit dan al vir jare? Maar, daar is ‘n reuse verskil tussen stap, en REG stap.

Hier is ‘n program van 8 weke wat aangepas kan word om in te pas by jou liggaamsbou en lewenstyl.

Daar is geen verskoning om nie effektief te stap en aan die beweeg te kom nie!

As jy loop vir fiksheid en gesondheid, moet jy meeste dae van die week 30-60 minute stap.
As jy ‘n absolute beginner is wat nog nie 30 minute lank aaneen kan stap nie, gebruik die stap-advies in die “Absolute beginner handleiding” hieronder om te bepaal hoe lank jy moet stap om jou uithouvermoë op te bou.

Stap tegniek:

In hierdie gedeelte begin ons die een voet voor die ander sit. Stap tegnieke vir die straat, baan, of trapmeul is dieselfde.

Jy wil met ‘n goeie liggaamshouding stap, met behulp van arm- en voetbewegings wat jou vorentoe sal dryf met goeie krag en sonder vermorsing van energie.

Postuur:

Jou liggaamshouding is belangrik, want dit bepaal hoe gemaklik en ook hoe maklik jy loop. Met ‘n goeie liggaamshouding kan jy makliker asemhaal, en rugpyn voorkom. Hoe behou mens ‘n goeie postuur?

- - Staan regop.
  - Dink daaraan om lank en reguit te wees. Moenie jou rug buig nie.
  - Moenie vorentoe of agteroor leun nie, want dit plaas spanning op die rugspiere.
  - Oë vorentoe, moenie afkyk nie, eerder so 5 meter voor jou.
  - Ken op (parallel met die grond). Dit verminder die spanning op die nek en rug.
  - Trek een keer jou skouers op en laat hulle sak en ontspan, met jou skouers effens terug.
  - Trek jou maag in.

Arms:

Armbeweging speel ‘n groot rol in die krag oordrag en kalorie verbranding, asook om te help optree as ‘n teenwig vir die beweging van die bene wat sodoende balans verbeter.

- - Buig jou elmboog 90 grade.
  - Hande moet in ‘n semi-vuis wees, maar nie toegeknyp of gespanne nie. .
  - Met elke tree kom die teenoorstaande arm reguit vorentoe, nie skuins voor ou lyf in nie.
  - Hou jou elmboë naby aan jou liggaam – moenie ‘hoendervlerkies’ kry nie.
  - Jou hande moet laag bly, nie hoër as jou borsbeen nie.
  - Baie slegte voorbeelde van armbeweging word gesien by stappers wat hul arms hoog in die lug pomp, dit help nie om jou aan te dryf nie.
  - As jy aan die begin sukkel om die armbewegings reg te kry terwyl jy stap, doen dit dan vir 5 tot 10 minute op ‘n slag, en laat dan jou arms eers rus.

Treë grootte:

Moenie te groot treë probeer vat nie. Dit is nie effektief nie en kan lei tot besering.

Neem eerder meer, kleiner treë waar jy jouself vorentoe stoot met die rol-aksie soos hierbo beskryf.

Jy kan baie meer krag neersit as dit voel of jy jouself weg stoot, in plaas daarvan dat jy voel of jy jouself vorentoe trek nadat jy ‘n groot treë na vore gevat het.

Opwarming:

Begin eers stap met ‘n stadige, gemaklike pas.

Laat jou spiere toe om eers op te warm voordat jy stilstaan om te strek.

Loop dan klein bietjie vinniger vir so 3-5 minute, maar hou steeds ‘n gemaklike pas.

Dan is jy reg om te strek…

Strek-roetine:

Dit is belangrik om te strek, want dit help om jou spiere meer soepel te hou, en dit meer gemaklik maak om te stap. En natuurlik help dit dan ook om besering te voorkom.

Maar dit is baie belangrik om eers ‘n entjie te stap soos hierbo verduidelik, anders kan jy dalk ‘n spier skeer of seermaak as jy begin strek terwyl die spiere nog koud is.

Afkoel:

Eindig jou stappie deur die laaste 5-10 minute rustiger en stadiger te stap. Jy kan dan weer strek om seker te maak die spiere kry nie seer wanneer dit weer afkoel nie.

Die Absolute Beginners Handleiding:

Jy het nou besluit om effektief te begin stap, so nou is dit tyd om te sien hoe jy dit prakties gaan toepas…

Gesondheid doelwitte –

As jy 3 ure per week stap, help dit om die risiko van hartsiekte drasties te verlaag. As jy vir 7 ure per week stap, maak dit so ‘n groot positiewe verskil dat dit die kans van borskanker en tipe 2 diabetes verminder. Vir hierdie redes, is dit belangrik vir jou gesondheid om op te bou daartoe dat jy elke dag ‘n uur stap, meeste dae van die week.

Hou boek van jou stap sessies –

Begin boekhou van die afstand wat jy gestap het en die tyd wat dit jou geneem het, sowel as hoe jy voor-, tydens- en, na die stappie gevoel het. Dit sal jou help om jou vordering dop te hou.

Maak dit ‘n gewoonte –

Stap ten minste 5 dae per week, selfs al is dit soms ‘n korter stappie, net om jouself in die gewoonte te kry en dit deel te maak van jou roetine.

Week 1:

Begin deur elke dag 15 minute te stap, vir 5 dae van die week. Stap teen ‘n gemaklike tempo.

Sprei dit uit om deur op dag 3 en dag 6 rus dae te neem, maar al die ander dae te stap.

Weeklikse totale doelwit: 60 – 75 minute

Week 2:

Sit 5 minute by elke dag by, sodat dit ‘n totaal van 20 minute per dag is, vir 5 dae ‘n week. Jy kan ook die dag voor jou rus dag dit verlang na 10 ekstra minute toe.

Weeklikse totale doelwit: 75 – 100 minute

Week 3:

Voeg ‘n verdere 5 minute by jou daaglikse roetine, wat dit 25 minute per dag in totaal maak, vir 5 dae per week.

Weeklikse totale doelwit: 100 – 125 minute

Week 4:

Sit weereens 5 minute by elke dag se staptyd. Dan is dit nou 30 minute se stap per dag, 5 dae ‘n week.

Weeklikse totale doelwit: 125 – 125 minute.

Maar as jy nie gemaklik daarmee is nie, of sukkel om dit te doen, herhaal weke 1 – 4 om dit interessant te hou en jou stap vermoë op te bou tot jy gemaklik 30 minute aaneen kan loop.